Peran Mikro Mineral (Fe) bagi Performa Atlet

1. 
   

   

   PENDAHULUAN
   
   Besi merupakan mineral mikro yang paling banyak terdapat dalam tubuh manusia dan hewan, yaitu sebanyak 3-5 gram di dalam tubuh manusia. Besi mempunyai beberapa fungsi esensial dalam tubuh yaitu sebagai alat angkut oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh, sebagai alat angkut electron di dalam sel, dan sebagai bahan terpadu berbagai reaksi enzim di dalam jaringan tubuh.
   Anemia gizi disebabkan oleh kekurangan zat gizi yang berperan dalam pembentukan hemoglobin baik karena kekurangan konsumsi atau karena gangguan absorpsi. Zat gizi yang bersangkutan adalah zat besi, protein, piridoksin (vitamin B6) yang berperan sebagai katalisator dalam sintesis hem di dalam molekul hemoglobin, vitamin C yang mempengaruhi absorpsi dan pelepasan besi dari transferin ke dalam jaringan tubuh dan vitamin E yang mempengaruhi sintesis membrane sel darah merah. Anemia gizi merupakan salah satu masalah gizi di Indonesia. Sebagian besar anemia gizi ini adalah anemia gizi besi. Penyebab anemia gizi besi terutama karena makanan yang dimakan kurang mengandung besi terutama dalam bentuk besi hem. Anemi gizi besi terutama menyerang gologan rentan seperti anak-anak, remaja, ibu hamil, dan ibu menyusui. Tak luput pula, anemia gizi besi ini terjadi pada atlet karena dikaitkan dengan aktivitas, hemoglobin dan menstruasi bagi atlet wanita.
   Anemia kekurangan zat besi dikarakteristikkan dengan kekurangan kapasaitas pembawa oksigen. Sebuah kondisi yang menyebabkan gangguan ketahanan atlet. Kekurangan zat besi biasanya dihubungkan dengan kekurangan fungsi imun, daya tahan dan penurunan kemampuan belajar.
    
2. TUJUAN PENGATURAN GIZI
   
   1. Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro pada saat menstruasi sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga.
   2. Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan berkaitan dengan menstruasi selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi.
   3. Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet.
   4. Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet.
3. STATUS ZAT BESI DAN PENAMPILAN ATLET
   
   Atlet mendapat perhatian khusus mengenai status zat besi karena sebagai pembawa oksigen dan fungsi enzim oksidatif yang merupakan faktor kritis dalam ketahanan fisik. Kekurangan zat besi merupakan salah satu kekurangan zat gizi yang umum terjadi dan dapat pula terjadi pada atlet. Penyebab kekurangan zat besi pada atlet antara lain:
   1. Intake makanan
      
   Intake makanan atlet, terutama atlet olahraga ketahanan, lebih difokuskan pada karbohidrat dan mengurangi daging-dagingan. Pola makan ini dihubungkan dengan penyediaan energi yang optimal namun sedikit intake zat besi. Daging-dagingan menyediakan zat besi yang tinggi daripada bahan makanan lain. Pada atlet vegetarian pun dapat terjadi kekurangan zat besi karena dikaitkan dengan penghindaran bahan makanan sumber hewani yang merupakan tinggi zat besi sehingga akan beresiko kekurangan zat besi pula. Jadi, intake zat besi yang rendah pada atlet tersebut dikaitkan dengan konsumsi bahan makanan yang kandungan zat besinya kurang.  
   
   
       2.  Rendahnya penyerapan zat besi
   
   
   Diperkirakan hanya 5-15% besi makanan diabsorpsi oleh orang dewasa yang berada dalam status besi baik. Dalam keadaan defisiensi besi absorpsi dapat mencapai 50%. Banyak faktor yang mempengaruhi absorpsi besi antara lain:
   Bentuk besi dalam makanan berpengaruh terhadap penyerapannya. Besi hem yang merupakan bagian dari mioglobin dan hemoglobin yang terdapat di dalam daging hewan dapat diserap dua kali lipat daripada besinon-hem. Kurang lebih 40% dari besi di dalam daging ayam, dan ikan terdapat sebagai besi hem dan selebihnya sebagai besi non-hem. Besi non-hem juga terdapat di dalam telur, serealia, kacang-kacangan , sayuran hijau dan beberapa jenis buah-buahan. Makan besi hem dan non hem secara bersamaan dapat meningkatkan penyerapan besi non hem. Daging, ayam dan ikan mengandung suatu faktor yang membantu penyerapan besi. Faktor ini terdiri atas asam amino yang mengikat besi dan membantu penyerapannya.

• Asam organik seperti vitamin C sangat membantu penyerapan besi non hem dengan merubah betuk feri menjadi fero. Bentuk fero lebih mudah diserap. Vitamin C di samping membentuk besi-askorbat yang tetap larut dalam pH lebih tinggi dalam duodenum. Oleh karena itu, sangat dianjurkan mengonsumsi makanan sumber vitamin C setiap kali makan. Asam organik lainnya yaitu asam sitrat.
• Asam fitat dan faktor lain dalam serat serealia dan asam oksalat di dalam sayuran menghambat penyerapan besi. Faktor-faktor ini mengikat besi sehingga mempersulit penyerapannya. Protein kedelai menurunkan absorpsi besi yag mungkin disebabkan oleh nilai fitatnya yang tinggi. Karena kedelai dan hasil olahannya mempunyai kandungan besi yang tinggi, pengaruh akhir terhadap absorpsi besi biasanya positif. Vitamin C dalam jumlah cukup besar dapat melawan sebagian pengaruh faktor-faktor yang menghambat penyerapan besi ini.
• Tanin yag merupakan polifenol dan terdapat di dalam teh, kopi dan bebarapa jenis sayuran dan buah juga menghambat absorpsi besi dengan cara mengikatnya. Bila besi tubuh tidak terlalu tinggi, sebaiknya tidak minum teh atau kopi waktu makan. Kalsium dosis tnggi berupa suplemen menghambat absorpsi besi namun mekanismenya belum diketahui secara pasti. Bayi dapat lebih banyak menyerap besi yang berasal dari ASI daripada susu sapi.
• Tingkat keasaman lambung meningkatkan daya larut besi. Kekurangan asam klorida di dalam lambung atau pnggunaan obat-obatan yang bersifat basa seperti antasid menghalangi absorpsi besi.
• Faktor intrinsik di dalam lambung membantu penyerapan besi, diduga karena hem mempunyai struktur yang sama dengan vitamin B12.
• Kebutuhan tubuh akan besi berpengaruh besar terhadap absorpsi besi. Bila tubuh kekurangan besi atau kebutuhan meningkat pada masa pertumbuhan, absortpsi besi non hem dapat meningkat sampai sepuluh kali sedangkan besi hem dua kali. 
  

    3.   Peningkatan Pemecahan Sel Darah Merah 

  Pada beberapa penelitian, terjadinya hemolisis intravascular lebih sering terjadi pada atlet daripada non atlet. Hemolisis terjadi ketika pemforsiran tenaga dan pemecahan sel darah merah sebelum waktunya atlet memiliki daya tahan hidup sel darah merah kurang kebih 80 hari sedangkan pada non atlet kurang lebih 120 hari. Pada atlet pelari yang menggunakan frekuensi kaki lebih sering kemungkinan meningkatkan resiko hemolisis, tetapi hemolisis pun juga terjadi pada atlet perenang.  
  

  4.   Kehilangan zat besi lewat keringat 

  Konsentrasi kehilangan zat besi lewat keringat termasuk kategori rendah (2mg/liter keringat), tetapi kehilangan keringat pada aktivitas olahraga yang lama dapat meningkatkan resiko kehilangan zat besi (>2 liter keringat / jam). Atlet yang melakukan latihan dalam waktu lama, dapat terjadi kehilangan zat besi lewat keringat ini, tetapi pada atlet lain hal ini bukanlah sesuatu yang berarti. Jadi kehilangan zat besi lewat keringat tergantung pada frekuensi dan lama latihan yang dapat mengakibatkan kekurangan zat besi bila dihubungkan dengan intake bahan makanan sumber zat besi yang rendah. 
  

  5.   Kehilangan Zat Besi Lewat Darah 

  Kehilangan darah lewat menstruasi atau gangguan system gastrointestinal dapat mengakibatkan beberapa zat besi juga hilang. Atlet yang mendonorkan darah juga akan kehilangan sejumlah zat besi secara signifikan. Penggunaan obat – obatan non steroid anti-inflanmasi seperti ibu profen dan aspirin yang dikonsumsi atlet secara terus menerus dapat mengakibatkan iritasi saluran cerna dan kehilangan darah.

  Untuk diketahui, haid secara kasar adalah pengeluaran darah dari uterus karena tidak terjadinya pembuahan. Haid bukanlah suatu penyakit.  Karena haid mengeluarkan darah dan tergantung dari jumlah darah yang keluar, ini akan menentukan apakah Anda menjadi lemas, berkunang-kunang, jantung berdebar, atau terganggu tidur. Dengan atau tanpa olahraga, haid tetap akan keluar. Menurut dr R. Soetomo Slamet Iman Santoso, ahli penyakit dalam, saat haid jumlah darah kita pasti akan berkurang. Larangan berolahraga saat haid sebenarnya tidak mutlak. Artinya, jika Anda suka olahraga jalan santai, dan tidak pernah pusing atau berkunang-kunang, saat haid pun Anda dapat melakukannya. Tetapi apabila olahraganya menguras tenaga, misalnya badminton atau tenis, ia akan punya banyak pengaruh. Selain darah yang keluar, keringat pun bercucuran, sehingga ada komponen cairan, Na, Cl, dan air ikut keluar. Ditambah lagi jika Anda berlarian ke sana-kemari, bisa timbul "kekejangan" pada kandungan Anda hingga ada kemungkinan haid Anda akan bertambah banyak dan Anda akan merasakan lemah.Jadi olahraga yang boleh Anda lakukan adalah olahraga ringan, misalnya jalan kaki atau olahraga yang tidak melibatkan orang lain. Menurut dr Soetomo, sebaiknya orang yang sedang haid tidak melakukan pekerjaan atau olahraga yang membebani kekuatan dirinya sendiri. 
  
  HAL – HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN DALAM PEMENUHAN GIZI SELAMA MENSTRUASI
  

1. Pencegahan PMS (sindrom pra-menstruasi) dapat dilakukan melalui diet yang tepat dengan memperhatikan hal-hal sebagai berikut:

• Batasi kosumsi makanan tinggi gula, tinggi garam, daging merah(sapi dan kambing), alkohol, kopi, teh, coklat, serta minuman bersoda.
  
• Kurangi rokok atau berhenti merokok.
  
• Batasi konsumsi protein (sebaiknya sebanyak 1,5 gr/kg berat badan per orang).
  
• Meningkatkan konsumsi ikan, ayam, kacang-kacangan, dan biji-biji-bijian sebagai sumber protein.
  
• Batasi konsumsi makanan produk susu dan olahannya (keju, es krim, dan lainnya) dan gunakan kedelai sebagai penggantinya.
  
• Batasi konsumsi lemak dari bahan hewani dan lemak dari makanan yang digoreng.
  
• Meningkatkan konsumsi sayuran hijau.
  
• Meningkatkan konsumsi makanan yang mengandung asam lemak esensial linoleat seperti minyak bunga matahari, minyak sayuran.
  
• Konsumsi vitamin B kompleks terutama vitamin B₆, vitamin E, kalsium, magnesium juga omega-6 (asam linolenat gamma GLA).
  Di samping diet, perhatikan pula hal-hal berikut ini untuk mencegah munculnya PMS:
  
• Melakukan olahraga dan aktivitas fisik secara teratur.
  
• Menghindari dan mengatasi stres.
  
• Menjaga berat badan. Berat badan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko menderita PMS.
  
• Catat jadwal siklus haid Anda serta kenali gejala PMS-nya.
  
• Perhatikan pula apakah Anda sudah dapat mengatasi PMS pada siklus-siklus datang bulan berikutnya.